Por norma general, una dieta vegetariana es aquella que excluye la carne, los productos cárnicos, el pescado, los moluscos y crustáceos. Pero dependiendo de si en esta dieta se permiten los lácteos, los huevos y la miel, clasificamos las dietas vegetarianas en dos tipos: la lacto-ovo-vegetariana (LOV) que es básicamente aquella dieta vegetariana que permite consumir huevos, lácteos y miel, siendo la dieta vegetariana menos estricta, la cual a su vez, se puede clasificar en ovo-vegetariana (OV) y lacto-vegetariana (LV) dependiendo de si se decide permitir solo huevos o solo lácteos y por otro lado, está la dieta vegana (VEG) que es aquella dieta vegetariana que no permite ni lácteos, ni huevos, ni miel.
En otro orden de cosas hay otro tipo de dietas, también consideradas vegetarianas aunque menos comunes como la “crudista” en la que los alimentos vegetales que se consumen son principalmente crudos, como cereales y legumbres germinadas, frutas y semillas frescas y secas pero también leche y huevos. La dieta “fructívora” en la que se consumen frutas secas y frescas, semillas y algunas verduras y la dieta “macrobiótica” en la que, por lo general, se consumen cereales, legumbres, frutas, verduras, algas y soja.
Cada vez es mayor el número de personas que por distintos motivos deciden optar por este tipo de dietas y está demostrado científicamente que es posible seguir una dieta vegetariana sana y adecuada desde un punto de vista nutricional, válida para todas las franjas de edad pero, son dietas más complicadas de realizar, en particular la vegana porque hay que tener conocimientos en nutrición y dietética, en el sentido de que hay que saber compensar ciertos desequilibrios nutricionales subyacentes en comparación con una dieta omnívora (OMN).
Entre los nutrientes que hay que vigilar, sobre todo, en una dieta vegana porque por diversas razones no siempre se encuentran en cantidades óptimas, están las proteínas, la vitamina B12, el calcio, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega 3.
Es particularmente relevante el hecho de la menor digestibilidad y el menor valor biológico y por lo tanto, la menor biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal con respecto a las de origen animal, lo cual, recomienda que, en las dietas vegetarianas en general, se introduzca aproximadamente entre un 5-10% más de proteínas que en una dieta omnívora.
También se debe completar o suplementar la dieta vegana con una fuente fiable de vitamina B12, la cual es indispensable y en este sentido, actualmente no hay consenso acerca de que cierto tipo de algas con precursores de esta vitamina, permitan un aporte fiable.
En otro orden de cosas, se aconseja el uso de alimentos que sean una buena fuente y que confieran una buena biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc, tratando de evitar las verduras con alta cantidad de oxalatos y fitatos que en muchos casos, actúan como quelantes, lo que acaba dificultando la absorción de nutrientes.
Finalmente, en las dietas vegetarianas, se puede asegurar una buena ingesta de los ácidos grasos omega 3, con la introducción de buenas fuentes de ácido-alfa-linolénico como nueces y semillas de lino y chia y también disminuyendo el consumo de fuentes ricas en ácido linolénico como el aceite de maíz y de girasol. Este tipo de ácidos grasos junto con los omega 6 de los frutos secos, tienen un papel importante en la prevención de la patología cardiovascular.
Es por todo esto y por más aspectos que, a la hora de optar por una dieta vegetariana y sobre todo, si es vegana, que parece conveniente y prudente buscar consejo médico.
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